SPM : les aliments qui soulagent (et ceux à éviter)
Coucou tout le monde, j’espère que vous allez bien. J’avais déjà écrit un article sur le SPM il y a 4 ans. Vous allez me dire : « Qu’est-ce que le SPM ? » C’est le syndrome pré mensuel qui arrive en tout cas pour ma part, une semaine à 10 jours avant mes règles.
L’alimentation peut jouer un rôle clé pour atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel. Dans cet article, découvre les aliments à privilégier, ceux à éviter, et des idées de menus simples et équilibrés pour traverser cette période plus sereinement.
Aliments à privilégier pour soulager le SPM :
🥬 1. Aliments riches en magnésium
Le magnésium aide à réduire la fatigue, l’irritabilité et les crampes.
Épinards, blettes amandes, noix de cajou, graines de tournesol, graines de courge et chocolat noir (>70%).
🍌 2. Aliments riches en potassium
Ils aident à réduire la rétention d’eau et les ballonnements.
Bananes, avocats, patates douces et haricots blancs.
🐟 3. Oméga-3 (anti-inflammatoires)
Ils peuvent aider à diminuer les douleurs et améliorer l’humeur.
Saumon, maquereau, sardines, graines de lin, chia, huile de colza, huile de lin.
🥦 4. Légumes verts et crucifères
Riches en fibres, ils soutiennent l’équilibre hormonal.
Brocoli, chou kale, chou-fleur et haricots verts.
🥣 5. Céréales complètes
Les fibres aident à réguler la glycémie et à limiter les fringales.
Riz complet, quinoa, avoine et pain complet
🌱 6. Plantes et tisanes apaisantes
Tisane de camomille, mélisse ou gattilier (plante spécifique au SPM), gingembre frais (contre les nausées et douleurs)
Aliments à limiter pendant le SPM :
🍬 Sucres rapides
Boissons sucrées, bonbons, pâtisseries : favorisent les pics de glycémie → fatigue, irritabilité.
🧂 Sel en excès
Charcuteries, plats industriels : aggravent la rétention d’eau et les ballonnements.
☕ Caféine
Café, thé noir, boissons énergisantes : peuvent accentuer l’irritabilité et les tensions mammaires.
🍷 Alcool
Perturbe le sommeil, accentue les troubles de l’humeur et déshydrate.
Voici maintenant quelques idées de menus. Il y a beaucoup de produits que je mangeais il y a quelques années lorsque j’avais une très bonne alimentation ! Et j’ai remarqué que depuis que j’ai changé, les maux ont commencé à venir. Et j’ai mis du temps à le remarquer.
Menu 1 : Énergie + Anti-fringales
🥣 Petit-déjeuner
Porridge à l’avoine avec lait végétal enrichi en calcium, banane tranchée + graines de chia + amandes Infusion de camomille ou rooibos.
🍽 Déjeuner
Quinoa aux légumes sautés (brocoli, carottes, poivron). Filet de saumon grillé (ou tofu mariné) Sauce à base de yaourt + citron kiwi ou clémentine en dessert.
🍵 Collation
Une poignée de noix + carré de chocolat noir (70 % min). Tisane de gattilier ou mélisse.
🍽 Dîner
Soupe de patate douce, lentilles corail curcuma. Tartines de pain complet + avocat écrasé compote de pommes sans sucre ajouté.
Menu 2 : Ballonnements + Douleurs
🥣 Petit-déjeuner
Smoothie vert : épinards, kiwi, banane, graines de lin, lait végétal, tartine de pain complet + purée d’amande, tisane gingembre-citron.
🍽 Déjeuner
Salade tiède de lentilles, betterave, avocat, graines de courge, Œufs durs ou pois chiches rôtis, yaourt nature au lait entier (je ne vous recommande pas le lait de vache en ce moment, à cause de la contamination au dioxyde de titane) ou végétal enrichi 2 carrés de chocolat noir.
🍵 Collation
Bâtonnets de carotte + houmous, une poire.
🍽 Dîner
Poêlée de légumes (courgette, fenouil, épinard) + riz complet, omelette aux herbes ou tofu aux épices. Infusion de camomille ou fenouil.
Menu 3 : Humeur + Fatigue
🥣 Petit-déjeuner
Pancakes à la farine complète + compote de pommes. Noix de cajou ou graines de tournesol. Tisane de mélisse ou lavande (apaisante).
🍽 Déjeuner
Curry de pois chiches, lait de coco et épinards riz basmati complet, tranches d’orange ou salade de fruits frais, un thé rooibos (sans théine).
🍵 Collation
Barre maison aux flocons d’avoine, dattes et noix tisane de framboisier ou gattilier.
🍽 Dîner
Bouillon miso aux légumes + tofu nouilles soba ou riz Un yaourt + une pincée de cannelle.
Desserts
🍫 1. Mousse au chocolat noir & avocat (anti-fringales & riche en magnésium)
Ingrédients :
1 avocat bien mûr 100 g de chocolat noir (min. 70 %) fondu 1 c. à soupe de sirop d’érable ou miel 1 c. à café de cacao non sucré (optionnel) Une pincée de sel.
Préparation :
Mixer tous les ingrédients jusqu’à texture lisse. Mettre au frais 1h.
➕ Apporte magnésium, bons lipides, sans lactose ni sucre raffiné.
🍎 2. Pommes chaudes aux épices & noix (digestion & confort)
Ingrédients :
1 pomme coupée en morceaux Cannelle, gingembre en poudre 1 poignée de noix ou amandes 1 c. à café de sirop d’agave ou dattes hachées
Préparation :
Faire revenir la pomme avec les épices dans une poêle (sans ou avec très peu de matière grasse). Ajouter les noix juste avant de servir.
🥣 3. Chia pudding au lait végétal enrichi (calcium + satiété)
Ingrédients :
2 c. à soupe de graines de chia 100 ml de lait végétal enrichi en calcium (amande, avoine…) ½ banane écrasée ou quelques fruits rouges. Un filet de sirop d’érable (facultatif).
Préparation :
Mélanger, laisser reposer au frigo 4h minimum ou toute une nuit.
🧁 4. Muffins avoine-banane-noix (énergie + fibres)
Ingrédients de base :
2 bananes mûres 100 g de flocons d’avoine, 1 œuf ou compote de pommes, 1 poignée de noix hachées. Un peu de levure et de cannelle.
Préparation :
Mélanger tous les ingrédients, verser dans des moules à muffins. Cuisson : 180°C, 20 min.
➕ Bon pour la glycémie, parfait en collation aussi.
🍦 Bonus express : Nice cream banane–amande
Ingrédients :
1 banane congelée 1 c. à soupe de purée d’amande. Un filet de lait végétal.
Préparation :
Mixer le tout au blender. C’est une glace crémeuse, sans sucre ni lactose.
J’espère que cet article vous aura aidé. Parce que je vois de plus en plus de femmes et d’adolescentes, souffrir avant ou pendant cette période plus que difficile pour certaines. Je vous dis à très vite, n’oubliez pas de prendre soin de vous.
cendrityss 